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Beim Lernen zu Schulzeiten ging das noch: Tür zu, Telefon aus(gesteckt), keine Musik, kein TV und schon konnte man sich besser konzentrieren. Doch im Job torpedieren Ablenkungen die Konzentrationsfähigkeit: Das Handy vibriert, im Flur unterhalten sich lautstark die Kollegen und in der Taskleiste am Computer leuchtet vorwurfsvoll das E-Mail-Symbol, während das nächste Meeting ansteht. Sich zu konzentrieren fällt entsprechend schwer.
Gedächtnistrainerin Lena Wittneben weiß, wie sehr die Konzentrationsfähigkeit in unserer Gesellschaft leidet. „Es ist schwer, beim heutigen permanenten (digitalen) Grundrauschen konzentriert oder auch im Moment zu bleiben“, weiß Wittneben.
Wie kann man sich besser konzentrieren? Die einfachste Methode
Eine der einfachsten Methoden für eine verbesserte Konzentration ist, Ablenkungen zu minimieren. Doch im Berufsalltag ist es leider nicht möglich, die Tür immer zu schließen oder das Smartphone stets auszustellen. Aber wie kann man sich trotz Ablenkung am Arbeitsplatz besser konzentrieren? Die Expertin betont vor allem die Wichtigkeit von kurzen Pausen.
Warum kann man sich durch Mini-Pausen besser konzentrieren?
Beim Thema Konzentration müsse man die kognitiven Gegebenheiten miteinbeziehen, betont Lena Wittneben. Denn: „Unsere Konzentration ist begrenzt.“ Egal, wie ausgeschlafen, hydriert oder engagiert wir an eine Aufgabe herangehen, irgendwann wird unsere Konzentration nachlassen.
Möchte man die Konzentrationsfähigkeit steigern, sind Mini-Pausen zentral. Kurze Ruhephasen, in denen Sie im besten Fall Ihren Arbeitsplatz kurz verlassen, wirken wie ein Neustart aufs Gehirn und sorgen dafür, dass Sie sich besser konzentrieren können.
Dafür empfiehlt Wittneben die Pomodoro-Technik. Die Formel, benannt nach dem Kurzzeitwecker in Tomaten-Form, ist simpel: Auf 25 Minuten konzentriertes Arbeiten folgt eine fünfminütige Pause und danach erneute 25 Minuten konzentriertes Arbeiten. Nach dem vierten Durchgang macht man eine längere Pause von 30 Minuten.
Wie kann ich mich besser konzentrieren, wenn der Arbeitstag von Pausen durchsetzt ist? Immerhin unterbricht man doch seine Arbeit. Bleibt dann nicht am Ende des Tages mehr liegen? Nein, betont Wittneben: „Pausen helfen uns, hinterher effizienter zu arbeiten.“ Sobald Sie Ihrem Gehirn also kurze Pausen gönnen, können Sie Ihre To Dos danach schneller erledigen. Am Ende des Tages haben Sie dadurch mehr geschafft als ohne Erholungspausen.
Natürlich ist die Pomodoro-Technik nicht in Stein gemeißelt: Wenn Sie beim Arbeiten in einen Flow-Zustand kommen, dann machen Sie erst Pause, wenn der Flow abebbt.
Welche Übungen steigern noch die Konzentrationsfähigkeit?
Neben der Pomodoro-Technik gibt es eine Vielzahl von schnell durchzuführenden Übungen, um die Konzentration zu verbessern. Lena Wittneben empfiehlt die folgenden vier in den Alltag zu übernehmen. Das Ziel ist bei allen ähnlich: die Konzentrationsfähigkeit zu steigern durch die Fokussierung auf das Hier und Jetzt.
- Sinne schärfen: Für diese Konzentrationsübung gehen Sie nach draußen. Bleiben Sie stehen und konzentrieren Sie sich nacheinander auf Ihre einzelnen Sinne. Was hören Sie, was sehen Sie, was spüren Sie? Nehmen Sie pro Sinn ganz gezielt unterschiedliche Dinge wahr: Beim Spüren könnte das etwa die Jacke auf der Haut sein, der Boden unter den Füßen, der Wind in den Haaren oder Ihr Atem.
- Fokustraining: Schlagen Sie eine Zeitschrift auf und streichen Sie in einem beliebigen Artikel alle CHs und alle STs an. Oder machen Sie das Radio an und hören Sie fünf Minuten zu: Wie oft sagt der Moderator in dieser Zeit das Wort Aber?
- Wörter bilden: Überlegen Sie sich ein langes Wort. Welche Wörter können Sie aus den Buchstaben des Wortes bilden? Nutzen Sie bei den ersten Malen ruhig Zettel und Stift und probieren Sie es später ohne.
- Rückwärts buchstabieren: Überlegen Sie sich ein Wort und buchstabieren Sie es rückwärts. Geübte überlegen sich zwei gleich lange Wörter und buchstabieren abwechselnd rückwärts. Zum Beispiel KONZENTRATION und MERKFÄHIGKEIT: N … T … O … I … I … E … T … K … und so weiter.
Durch welche Alltagstipps kann ich mich besser konzentrieren?
Die Konzentration zu trainieren bedeutet, seine Gehirnleistung optimal auszuschöpfen. Denn das Gehirn ist unser Motor – und damit der rund läuft, braucht er Aufmerksamkeit und Pflege. Doch die besten Mittel zur Steigerung der Konzentration sind keine, die man in irgendeinem Online-Shop kauft. Die folgenden Tipps der Gedächtnistrainerin steigern die geistige Leistungsfähigkeit ganz ohne Zusatzstoffe.
- Monotasking: Multitasking überfordert unser Gehirn. Forschungen haben gezeigt, dass das Gehirn beim Multitasking Aufgaben nicht etwa zeitgleich, sondern vielmehr im Wechsel bearbeitet. Das führt zu einem Leistungsverlust. Stattdessen lieber auf eine Sache fokussieren und diese konsequent zu Ende bringen. Erst danach gehen Sie die nächste Aufgabe an.
- Sauerstoff: Unser Gehirn braucht Sauerstoff, damit die Gehirnzellen optimale Leistungen erbringen. Sorgen Sie für frische Luft – egal, ob durch Lüften oder einen Spaziergang. Danach fühlen Sie sich wacher und können sich besser konzentrieren.
- Flüssigkeit: Wenn wir zu wenig trinken, wird das Gehirn schlechter mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Stellen Sie sich am besten morgens schon ausreichend Wasser bereit, dann ist die Hürde möglichst klein.
- Glukose: Zucker ist ein Brennstoff fürs Gehirn. Für optimale Konzentration sollte der Blutzuckerspiegel daher möglichst konstant bleiben. Wer Hunger hat, kann sich weniger gut konzentrieren. Verzichten Sie allerdings auf Glukose in Form von Süßigkeiten – diese lassen den Blutzuckerspiegel kurz in die Höhe schnellen, danach folgt das Leistungstief.
- Schlaf: Schlafmangel ist ein Produktivitätskiller. Wer ausgeruht ist, hat eine höhere Konzentrationsfähigkeit. Für volle Konzentration müssen wir unserem Gehirn Gelegenheit zur Erholung geben. Das bedeutet: ausreichend schlafen und tagsüber immer wieder Ruheinseln schaffen.
- Bewegung: Körperliche Aktivität hilft beim Abschalten. Regelmäßige Sporteinheiten tragen daher dazu bei, die Konzentrationsfähigkeit zu steigern. Das haben Studien bewiesen.
- Neues lernen: Eine der besten Übungen für Konzentration, denn durch neue Inhalte entstehen neue Verknüpfungen im Gehirn und das neuronale Netz wird größer. Das führt wiederum dazu, dass das Denken im Ganzen flexibler wird und wir neue Informationen schneller und zielsicherer verarbeiten können.
- Routinen durchbrechen: Routinen spult unser Gehirn im Standby-Modus ab. Wer seine Leistungsfähigkeit steigern will, muss es fordern. Putzen Sie die Zähne daher doch mal mit links oder nehmen Sie einen anderen Weg zur Arbeit.
Was steigert die Konzentration bei der Arbeit?
Nicht nur das Gehirn steht im Mittelpunkt, wenn es um die Frage geht, wie man sich besser konzentrieren kann. Der ganze Körper spielt dabei eine Rolle. Verspannungen, die durch langes Sitzen oder Fehlhaltungen am PC hervorgerufen werden, stören die Konzentration ganz erheblich.
Die folgenden Übungen können Sie im Büro machen, um Ihre Konzentrationsfähigkeit zu steigern.
- Stretching
Damit Muskeln und Gehirn mit Sauerstoff versorgt werden, braucht es Bewegung. Kurze Stretcheinheiten helfen, die Konzentration zu verbessern. Tipp: Der Kiefer gehört neben Nacken und Schultern zu den größten Spannungszentren. Streichen Sie mehrmals täglich die Kiefermuskulatur mit der Handwurzel aus. Üben Sie dabei nur so viel Druck aus, wie Ihnen angenehm ist und streichen von den Ohren zum Kinn. - Koordination
Koordination schulen heißt Konzentration trainieren, denn bei der Koordination müssen Sinnesorgane, Nervensystem und Muskulatur zusammenspielen. Die einfachste Koordinationsübung fürs Büro ist die Hand- und Fußwippe im Sitzen. Legen Sie die Hände auf Ihre Oberschenkel. Wippen Sie nun mit beiden Händen vor und zurück: Zunächst heben die Fingerspitzen ab, dann die Handballen. Die gleiche Bewegung führen Sie mit den Füßen aus und koordinieren zum Schluss Füße und Hände miteinander. Die Bewegung wird schwieriger, wenn sie gegengleich läuft, also die Fußspitzen und Handballen abheben, während die Fersen und Fingerspitzen sich senken. - Balance
Körperspannung und Konzentration sind nötig, um die Balance zu halten. Übungen mit Dysbalancen schulen beides. Für den Anfang reicht es oft schon, sich länger auf ein Bein zu stellen. Schließen Sie dabei die Augen, das bringt das Gleichgewicht durcheinander. Wer mehr möchte, probiert die Standwaage. Dabei stehen Sie aufrecht auf einem Bein und strecken dann den Oberkörper nach vorne und das andere Bein nach hinten aus. Versuchen Sie, Oberkörper und das andere Bein waagrecht zum Boden zu halten. - Entspannung
Ursache für Konzentrationsprobleme ist häufig eine Überlastung. Gerade im Job, in dem so viele Verpflichtungen gleichzeitig aufkommen. Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga oder Tai Chi helfen dabei, zu Ruhe zu kommen, und Körper und Geist eine Auszeit zu ermöglichen. Ein wichtiger Aspekt, um sich langfristig besser konzentrieren zu können.
