Zunächst einmal: Bei einem Acht-Stunden-Tag ist es normal, dass die Leistungskurve auch mal abfällt. Unser Körper hat eine innere Uhr, die uns durch den Tag steuert. So haben wir in unserem Schlaf-Wach-Rhythmus natürliche Hoch- und Tiefpunkte der Wachheit. Es gibt Zeiten, in denen Körper und Geist besonders aktiv sind, und Zeiten, in denen sie zur Ruhe kommen, um neue Energie zu tanken.
Auch wenn die innere Uhr bei jedem Menschen etwas anders tickt – „es gibt zwei klassische Hochphasen am Tag: eine am Morgen bis zum späten Vormittag, etwa zwischen 8 und 11 Uhr, und eine am späten Nachmittag, etwa zwischen 15 und 17 Uhr. Dazwischen sinkt unsere Energiekurve und wir sind weniger leistungsfähig“, erklärt Maria Schumann, Gesundheitswissenschaftlerin und -beraterin aus Berlin.
Ein Mittagstief zwischen 12 und 15 Uhr sollte einen daher nicht weiter beunruhigen. Wenn Sie aber öfter den ganzen Tag über müde auf der Arbeit sind oder das Mittagstief nicht überwinden, können andere Faktoren die Ursache sein. Das sind die sechs wichtigsten:
1. Schlafmangel
Menschen sind – wenig überraschend – am häufigsten müde bei der Arbeit, wenn sie zu kurz oder zu unruhig geschlafen haben. „Wer nachts schlecht schläft, kommt morgens schwer aus dem Bett. Das hängt einem den ganzen Tag nach“, sagt Jürgen Bünger, Facharzt für Arbeitsmedizin und Gesundheitscoach aus Göttingen.
Warum man zu kurz schläft, kann etwas mit den eigenen Gewohnheiten zu tun haben, zum Beispiel bis spät abends noch Fernsehen gucken oder kurz vorm Zubettgehen im Internet surfen. Gerade Letzteres ist nicht schlaffördernd. Das Licht von elektronischen Geräten wie Handy und Tablet hat einen hohen Blauanteil. Dieser verhindert, dass der Körper das Schlafhormon Melatonin ausschüttet. Also bleibt man länger wach.
Von Schlafstörungen sind häufig auch Menschen betroffen, die in Schichtarbeit tätig sind. Wechselnde Arbeitszeiten bringen den Schlafrhythmus durcheinander. Zudem können Stress und Sorgen einem den Schlaf rauben. Begünstigt wird dies zum Beispiel durch eine schlechte Arbeitsorganisation, Zeit- und Termindruck, oder auch zu viele Aufgaben und Projekte, die auf einer Person lasten. „So kann es aufgrund kreisender Gedanken in unserem Kopf zu unerledigten Aufgaben oder etwa den To-Dos des nächsten Tages zu Einschlaf- oder Durchschlafproblemen kommen“, sagt Gesundheitswissenschaftlerin Maria Schumann.
Wie viel Stunden Schlaf jemand braucht, ist nicht pauschal zu beantworten und ganz individuell. In der Regel sind es sieben bis neun Stunden, manche kommen mit weniger aus, andere brauchen dagegen mehr, um sich richtig zu erholen.
2. Zu viel Zucker und Fett
Currywurst mit Pommes, Spaghetti mit Gorgonzolasoße und zum Nachtisch ein Stück Kuchen: Die Art, wie wir uns ernähren, kann uns Kraft geben oder auch Energie rauben. So werden Menschen oft nach einem fettigen Essen schnell müde. Der Grund: Der Körper muss extrem viel Energie für die Verdauung der deftigen Kost aufbringen, die dann dem Gehirn fehlt. „Man spricht dann auch von der Fressnarkose“, sagt Jürgen Bünger.
Auch wer viele einfache Kohlenhydrate etwa in Form von Weißmehl oder Süßigkeiten zu sich nimmt, schlappt ebenfalls schnell ab. Zuckerhaltige Speisen lassen den Blutzucker stark ansteigen und schnell wieder absinken. „Dann schreit der Körper erneut nach Zucker“, erklärt Maria Schumann. Blutzuckerschwankungen lassen uns müde, unkonzentriert und oder zittrig werden“, sagt die Expertin.
Die Kost sollte deshalb leicht und vitaminreich sein mit viel Obst, Gemüse und Vollkorn. „Sie liefern Nährstoffe wie B-Vitamine, Eisen und Magnesium, die wichtig für den Energiehaushalt und die Konzentration sind“, sagt Jürgen Bünder.
3. Zu wenig trinken
Wer zu wenig Flüssigkeit zu sich nimmt, fühlt sich ebenfalls schnell abgeschlagen und ist sehr wahrscheinlich schon nach vier Stunden Arbeit müde und nicht mehr konzentriert – da ist der Arbeitstag gerade mal zur Hälfte rum. „Wir sind Wasserwesen. Schon bei einem Flüssigkeitsdefizit von ein bis zwei Prozent fängt unser Kopf an, müde zu werden“, erklärt Maria Schumann.
Dagegen hilft, ausreichend und über den Tag verteilt zu trinken – und zwar am besten Wasser. Je nach Körpergewicht braucht der Mensch 1,5 bis 2 Liter am Tag. Wer körperlich hart arbeitet und viel schwitzt sogar noch mehr.
Kaffee kann auch ein Flüssigkeitslieferant sein – wenn der schwarz getrunken wird, so Maria Schumann. Mit Milch und Zucker handelt es sich nicht mehr um ein Getränk, sondern wird vom Körper wie eine Mahlzeit verarbeitet.
Keine guten Durstlöscher sind Cola, Energydrinks oder Brause. „Zuckerreiche Getränke können zu schnellen Blutzuckerspitzen und anschließenden Tiefs führen, was Müdigkeit verursacht“, sagt Jürgen Bünger.
4. Kaum Pausen
Sowohl monotone Aufgaben als auch komplexe Tätigkeiten, die einen extrem fordern, können auf Dauer ermüdend sein – insbesondere, wenn man sich kaum Pausen gönnt. Regelmäßige Auszeiten sind wichtig, sie dienen der Regeneration und geben neue Energie. „Wir brauchen etwa alle 90 Minuten fünf bis zehn Minuten Pause“, erklärt Maria Schumann.
Mit Pause ist dabei gemeint, dass der Kopf kurz etwas anderes macht, als das, womit er sich gerade beschäftigt. Regenerierend kann schon ein Plausch mit der Kollegin sein oder einfach nur aus dem Fenster in die Ferne zu schauen. Danach kann das Gehirn wieder gut einsteigen, wo man aufgehört hat.
5. Einseitige Bewegungen
Im Berufsalltag neigen wir dazu, uns zu wenig oder zu einseitig zu bewegen. Ersteres betrifft vor allem Leute, die viel am Schreibtisch sitzen und sich selten davon wegbewegen. Dadurch nimmt die Blutzirkulation im unteren Körperbereich ab, weniger Sauerstoff fließt in Muskel und Gehirn, was einen träge werden lässt.
Müde machen auch körperlich anstrengende Jobs wie Möbelpacken oder Bauarbeiten. Man bewegt sich zwar mehr als im Büro. Doch: „Es ist immer die gleiche Bewegung. Der Körper wird einseitig beansprucht“, sagt Gesundheitsexpertin Schumann. Das kann auf Dauer krankmachen, zum Beispiel zu Rückenschmerzen führen.
Um die einseitige Beanspruchung des Körpers abzumildern, hilft schon ein kurzer Spaziergang. „Körperliche Aktivität während der Mittagspause kann die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern, die Stimmung heben und die Produktivität steigern“, erklärt Jürgen Bünger.
6. Ungünstige Arbeitsumgebung
Um konzentriert bei der Sache zu bleiben, braucht es Licht, Luft und eine angemessene Raumtemperatur. Stimmen diese Faktoren nicht, trägt es ebenfalls zur Schläfrigkeit bei.
„Licht ist unser Taktgeber. Wenn wir kein Tageslicht haben, werden wir müde“, sagt Schumann. Sobald es draußen dämmert, sollte man zumindest die Schreibtischlampe anschalten, damit es im Büro oder am Schreibtisch zu Hause nicht zu dunkel wird.
Viele arbeiten in geschlossenen Räumen. „Dort herrscht oft ein Mangel an frischer Luft, der sich durch Müdigkeit bemerkbar macht“, sagt Jürgen Bünger. Deshalb ist regelmäßiges Lüften von Räumen sinnvoll, etwa pro Stunde fünf Minuten.
Auch wenn es im Raum zu warm oder zu kalt ist, fällt es schwer, leistungsfähig zu bleiben. Die ideale Raumtemperatur ist typabhängig. In der Regel werden 20 bis 24 Grad im Büro als angenehm empfunden. Bei körperlicher Arbeit darf es auch gern etwas kühler sein.
Maria Schumann ist Gesundheitswissenschaftlerin aus Berlin und berät seit mehr als zehn Jahren verschiedene Unternehmen in Fragen der Mitarbeitergesundheit. Sie hält Seminare, Workshops und Vorträge zum gesunden Umgang mit Ernährung, Bewegung, Stress und Schlaf.
