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Viele Menschen fangen an zu grübeln, sobald sie abends im Bett liegen. Und je länger sie wach bleiben, desto unruhiger werden sie. Schließlich klingelt am nächsten Morgen der Wecker – auch wenn die Nacht nur kurz war. Wer immer wieder mit einem Schlafdefizit aufwacht, dessen Gesundheit leidet: Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht – das sind nur die drei häufigsten Probleme, die chronischer Schlafmangel begünstigen kann.
Hinzu kommt eine verminderte Konzentrations- und Leistungsfähigkeit tagsüber, was neuen Stress und mehr Gründe zum Grübeln verursacht. Eine Abwärtsspirale. Doch mit ein paar einfachen Tricks können Sie sich daraus befreien sowie Schlaf, Gesundheit und Ihre Leistungsfähigkeit dauerhaft verbessern.
Tipp 1: Zubettgeh-Ritual schaffen
Diese Idee scheint erst einmal kontraintuitiv: „Man sollte sich vor dem Schlafengehen ein wenig Zeit nehmen, um sich genau mit den Dingen zu beschäftigen, die einen belasten oder bedrücken – und sie bewusst vor dem Schlafzimmer ablegen“, empfiehlt der Schlafmediziner Hans-Günter Weeß, Leiter des Interdisziplinären Schlafzentrums am Pfalzklinikum Klingenmünster.
Am besten gelingt das mit einer To-do-Liste für den nächsten Tag. Schreiben Sie alle anstehenden Aufgaben nieder und lagern Sie so die Probleme ein Stück weit aus. Damit schaffen Sie die Voraussetzung dafür, die Grübelei erst einmal ruhen zu lassen. Der klassische To-do-Listen-Effekt, gewinnbringend eingesetzt für einen entspannten Schlaf.
Dass dieser tatsächlich funktioniert, zeigt das Ergebnis einer Studie der texanischen Baylor University: Das Anlegen einer To-do-Liste 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen verringert den Forschern zufolge die Einschlafzeit um knapp zehn Minuten. „Um die Erfolgsquote dieser Methode noch zu steigern, sollte man die To-do-Liste tatsächlich außerhalb des Schlafzimmers lassen“, betont Weeß.
Tipp 2: Einschlaffenster erwischen
„Studien zeigen, dass man abends ungefähr alle 90 Minuten müde wird“, erklärt Professor Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Berliner Charité. „Man fängt dann an zu gähnen, die Augenlider werden schwer. Man spricht hier auch von einem Einschlaffenster. Bei vielen Menschen liegt es zwischen 22 und 23 Uhr.“ Wenn diese Phase beginnt, sollte man sich in den nächsten 20 bis 30 Minuten ins Bett begeben, denn der Körper ist dann besonders entspannt und empfänglich fürs Einschlafen.
Wer länger wartet, etwa eine Dreiviertelstunde oder mehr, verpasst dieses individuelle Zeitfenster. Unterm Strich bedeutet das: Man sollte unbedingt zügig ins Bett gehen, wenn ein Gefühl der Müdigkeit aufkommt.
Tipp 3: Schweres Essen und Koffein meiden
Zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte man auf ein paar Dinge verzichten. Erstens: keinen Sport machen, denn der belebt zu stark. Der Puls steigt, und der Körper schüttet Adrenalin aus. Zweitens: Keine schweren Mahlzeiten zu sich nehmen, sonst ist der Körper in der Einschlafphase noch mit der Verdauung beschäftigt. „Am besten isst man gar nichts mehr oder nur noch leicht Verdauliches in den Stunden vorm Schlafengehen“, empfiehlt Weeß. Und auch Koffein sollten koffeinsensible Menschen elf Stunden vor dem Schlafengehen meiden.
Es gibt aber auch Dinge, die in den zwei bis drei Stunden vorm Schlafengehen empfehlenswert sind. Wärme macht grundsätzlich müde. „Ein Kräutertee am Abend zum Beispiel kann einen richtig in Schlafstimmung bringen“, sagt Fietze. Und sein Kollege Alexander Blau, Schlafmediziner mit eigener Praxis in Berlin, empfiehlt, warm zu baden. „Das bringt den Körper in einen entspannten Modus, die Durchblutung ändert sich, das ist wie ein Signalgeber zum Einschlafen“, so Blau.
Tipp 4: Sich auf schöne Erinnerungen fokussieren
Entspannung und Erschöpfung – das sind laut Alexander Blau aus Berlin ideale Voraussetzungen zum Einschlafen. Er empfiehlt daher, sich an etwas Schönes zu erinnern – und zu versuchen, es sich tatsächlich im Detail vor Augen zu führen.
„Denken Sie zum Beispiel an den letzten Skiurlaub. Beginnen Sie bei der Anreise: Überlegen Sie, wie Sie geschlafen haben, welche Pisten Sie heruntergefahren sind. Am besten gehen Sie Tag für Tag durch, was geschehen ist: Was war am Anreisetag? Was geschah am zweiten Tag? Auf welchen Pisten war ich? Was haben wir zu Abend gegessen?“, empfiehlt Blau.
Gerade weil man sich beim Rekapitulieren konzentrieren müsse, halte diese Methode recht wirksam vom Grübeln ab – und im Idealfall schläft man mit schönen Erinnerungen ein.
Tipp 5: Gute Schlafhygiene beachten
Im Schlafzimmer kann man mit dem Partner zusammen sein oder ein Buch lesen – aber vor allem sollte man dort ungestört schlafen können. Um eine gute Schlafhygiene zu schaffen, sollten alle Quellen für Ablenkung und Störung draußen bleiben: Radio und Fernseher haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Ein einfacher Wecker reicht.
Wenn es einen Kleiderschrank gibt, sollte dieser geschlossene Türen haben. Die Schubladen im Nachttisch sollten aufgeräumt sein. Auch das Smartphone hat im Schlafzimmer nichts verloren, denn das Licht des Displays hält uns vom Schlafen ab: 480 Nanometer beträgt die Wellenlänge von blauen LEDs, die häufig in Handys, Tablets und Laptops verbaut sind. Die Photorezeptoren im Auge reagieren auf diese Wellenlänge empfindlich, und die Bildung des Einschlafhormons Melatonin wird unterdrückt.
Auch der Partner oder die Partnerin kann Quelle für Störungen sein, etwa wenn er oder sie schnarcht. Wenn der Schlaf arg darunter leidet, sollten Sie etwas unternehmen. „Getrennte Schlafzimmer für eine gewisse Zeit können ein Segen fürs Einschlafen und Durchschlafen sein – und damit oft auch für die Partnerschaft“, sagt Fietze.
Tipp 6: Entspannten Druck ausüben
„Gefühle von Sicherheit und Geborgenheit fördern ein schnelleres Einschlafen und ein gesünderes Durchschlafen“, sagt Schlafmediziner Weeß. Und die können sich tatsächlich ausgerechnet durch ein gewisses Gewicht auf dem eigenen Körper einstellen, wie eine Studie des Karolinska-Instituts in Stockholm zeigt.
Die schwedischen Forscher ließen 120 Menschen vier Wochen lang entweder unter einer leichten oder einer schweren Bettdecke schlafen. Das Ergebnis: Diejenigen, die unter einer schweren Bettdecke lagen, schliefen nachts deutlich besser durch.
Es gibt sogenannte Gravity- oder Gewichtsdecken, die bis zu zwölf Kilogramm schwer sind. Die Idee dahinter: Es entsteht ein gleichmäßiger Druck auf den Körper, der zur Ausschüttung von Hormonen wie Serotonin und Melatonin führt, die beruhigend und entspannend wirken und das Einschlafen begünstigen können. Eine liebevolle Umarmung eines Menschen hat beim Einschlafen übrigens auch ein gewisses Gewicht.
Tipp 7: Wunsch ablegen, schnell einzuschlafen
Zu guter Letzt ein Ratschlag von Schlafmediziner Weeß, der nicht für jeden leicht zu befolgen ist: „Gehen Sie nicht ins Bett, um schnell einzuschlafen.“ Leider gelte für viele Menschen: „Es gibt keine bessere Methode, ein schnelles Einschlafen zu verhindern, als unbedingt schnell einschlafen zu wollen“, sagt Weeß. Denn Schlafenwollen bedeute Anspannung, und die sei der Feind des Schlafs.
Deshalb hilft nur Gelassenheit. „Man sollte sich vor Augen führen, dass der Schlaf irgendwann ganz von selbst kommt. Wenn es heute nicht früh klappt, dann ist man morgen Abend oder übermorgen müde genug. Und man sollte sich klarmachen, dass auch die ganzen Tipps zum Einschlafen keine Garantie sind für schnelles Einschlafen“, sagt Weeß. Dann sei man entspannt genug, um früh einzuschlafen.
