Kraftquellen: Akku leer? 13 Booster für Ihre Energiereserven

Fühlen Sie sich schlapp? Bauen Sie einfach eine ausgeklügelte Morgenroutine auf, Startzeit 5:30 Uhr morgens. Aber in der Nacht vorher bitte acht Stunden schlafen. Dann eine kalte Dusche fürs Immunsystem und ab in die Trainingsschuhe. Mindestens 30 Minuten Sport müssen schon sein. Und, bitte schön, 10 000 Schritte am Tag gehen. Zum Frühstück gibt es dann einen grünen Smoothie mit vielen Vitaminen und Vollkorn für die Ballaststoffe.

Erschöpft Sie schon das Lesen dieser Empfehlungen? Kein Wunder, denn die typischen Tipps für mehr Energie haben Schönheitsfehler: In einem stressigen Alltag sind sie nur weitere Punkte auf der ohnehin schon viel zu langen To-do-Liste. Sie kosten zusätzlich Kraft, statt neue zu erzeugen.

Gleichzeitig ignorieren die Empfehlungen das Grundproblem erschöpfter Chefinnen und Chefs: den chronischen Zeitmangel. Eine Woche hat nur 168 Stunden – und auch Unternehmerinnen und Unternehmer müssen schlafen, essen und Verpflichtungen erfüllen, die nichts mit der Firma zu tun haben.

„Das klassische Versprechen von Zeitmanagement-Büchern ist, dass es Ihnen gelingen kann, bei der Arbeit und in Ihrem Privatleben klar Schiff machen zu können –, um sich dann in Ruhe um die wichtigen Dinge zu kümmern. Doch diesen Zustand können Sie nicht erreichen“, so der britische Journalist und Autor Oliver Burkeman im Interview mit impulse.

Er hat für seine Kolumne in der britischen Zeitung „The Guardian“ sehr viele Produktivitäts- und Zeitmanagement-Techniken ausprobiert. Sein Fazit: Man kann die Zeit noch so gut managen. Sie wird davon ungerührt immer weiterlaufen – und am Ende des Tages, der Woche, des Monats, des Jahres, des Lebens wird noch Arbeit übrig sein, die man eigentlich erledigen wollte. Warum also nicht grundsätzlich das ganz oben auf die To-do-Liste schreiben, was einem selbst wirklich wichtig ist?

Die Firma kommt immer zuerst – warum eigentlich?

Die Arbeit an Herzensprojekten fällt grundsätzlich leichter als das Ringen mit unliebsamen Aufgaben. Die Beschäftigung mit dem, was wir als wichtig empfinden, füllt uns innerlich mit Kraft. Andersherum raubt uns Energie, was wir im Grunde unwichtig finden oder gar ablehnen. Nehmen Geschäftsführerinnen und -führer ihre eigenen Werte ernst und lassen sich von ihnen leiten, können sie einen nahezu universellen Energiebrunnen für sich erschließen.

Zum Beispiel kommen manche gestärkt aus einem dreistündigen Strategiemeeting und haben danach die besten Ideen seit Wochen, weil Werte wie Kreativität und Innovation sie beflügeln. Andere vitalisiert ein Vormittag Stillarbeit an einem Konzept, weil die Aufgabe ihnen erlaubt, Werte wie Genauigkeit und Perfektion auszuleben.

Wer seine inneren Antreiber kennt und die eigenen Bedürfnisse auslotet, kann so handeln, dass es ihm und anderen guttut. Das klingt vielleicht egoistisch – ist es aber nicht.

Mehr dazu: Mit unserem Fragebogen „Das Warum finden“ finden Sie heraus, was Sie persönlich antreibt und Sinn gibt. 

Meta-Analysen von Studien aus Psychologie, Organisationsforschung und Medizin erkennen einen Zusammenhang zwischen dem psychischen Wohlbefinden von Unternehmern und Unternehmerinnen und dem Erfolg ihrer Firmen. Betriebe von körperlich wie geistig gesunden Unternehmern sind unter anderem innovativer, und sie weisen niedrigere Fehlerquoten auf.

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Vor allem in Krisen profitiert die Firma von einer gestärkten Person an der Spitze, denn das psychische Wohlbefinden ist einer der Faktoren, die Einfluss auf die Resilienz haben. Unternehmerische Selbstfürsorge hilft also allen am Betrieb Beteiligten.

Unternehmerinnen und Unternehmer neigen jedoch dazu, sich eher um die Firma als um sich selbst zu kümmern. Das geht schon in der Gründungsphase los: In einer Umfrage des Risikokapitalgebers Balderton Capital aus dem Sommer 2023 teilten 71 Prozent der 230 befragten Gründerinnen und Gründer die Annahme, von ihnen werde erwartet zu arbeiten, statt Zeit für das eigene Wohlbefinden aufzuwenden.

Als Chef oder Chefin haben Sie dabei eine Vorbildfunktion fürs Team und setzen den Rahmen, in dem gearbeitet wird. Das kann eine anstrengende und kräftezehrende Aufgabe sein, birgt aber auch enorme Freiheit.

Denn Unternehmer haben gegenüber Angestellten einen entscheidenden Vorteil. Als Firmeneigentümer und Chefs sind sie Gestalter. Ihnen bieten sich Möglichkeiten und Freiheitsgrade, um ihre Arbeit nach ihren Fähigkeiten und Werten auszurichten.

Wie haben für Sie nachgeforscht, wie das gelingen kann – mit diesen 13 Tipps für ein besseres Energiemanagement.

Tipp 1: Energiemanagement statt Zeitmanagement

Versuchen Sie folgende Frage zu beantworten:

Wie viel Energie haben Sie in diesem Moment?

Herzlichen Glückwunsch, wenn Sie eine Antwort geben können! Denn das persönliche Energielevel erspüren zu können ist die Grundvoraussetzung für einen besseren Umgang mit der eigenen Kraft.

„Besonders wenn wir im Arbeitsstress sind, achten wir oft zu wenig auf uns“, sagt der Coach und Autor Mathias Fischedick. Ein Versäumnis, das sich mit einer Abwärtsspirale aus Frust und noch mehr Erschöpfung rächen kann: Je mehr man sich zusammenreißen will, desto weniger schafft man. „Daher ist es in meinen Augen wesentlich zielführender, am Energiemanagement zu arbeiten als am Zeitmanagement“, schreibt Fischedick in seinem Buch „Mehr schaffen, ohne geschafft zu sein. Mit der Powerstrategie zu mehr Ausgeglichenheit und Erfolg“ (Piper Verlag, 2021). „Der Schlüssel ist, bewusst zu erspüren, wie es um meine Energie bestellt ist“, sagt der Coach.

Dabei geht es weniger um esoterische Energieströme als um eine ehrliche Selbsteinschätzung. Bei der kann zum Beispiel eine imaginäre Skala von null bis zehn helfen. „Mit dem Bild der Skala im Kopf kann man sich fragen: Wo stehe ich gerade? Auf der Null und am Ende mit meiner Energie oder auf der Zehn, und ich strotze nur so vor Kraft?“, erklärt Fischedick.

Insbesondere Unternehmerinnen und Unternehmer, die dazu neigen, ihre Grenzen zu überschreiten, können sich bei der Energieeinschätzung auch Hilfe von einer vertrauten Person holen. „Manchmal bekommt man selbst nicht mehr mit, wenn man schon auf dem Zahnfleisch läuft. Da kann eine Einschätzung von anderen sehr hilfreich sein“, so Fischedick. Der US -amerikanische Unternehmer Ari Wein – zweig zum Beispiel schätzt jedes Mal seine Energie ein, bevor er einen Raum betritt. Der Gründer der Delikatessen -Kette Zingerman’s vertritt die Überzeugung, dass er als Chef einen großen Einfluss auf die Energie seines Teams hat. „Jeder von uns hat die Macht zu entscheiden, welche Energie wir mitbringen“, schreibt er in seinem Buch „A Lapsed Anarchist’s Approach to Being a Better Leader“. Die Chef-Energie zu kalibrieren sei darum ein kostenfreier Beitrag zum Erfolg des gesamten Unternehmens, schreibt Weinzweig weiter.

Tipp 2: Energieräuber identifizieren

Fischedick sagt einen Satz häufig zu Klienten: „Du musst nichts ertragen.“ Denn das Gefühl, etwas aushalten zu müssen, ist ein Warnsignal. Es zeigt an, dass etwas persönlichen Werten widerstrebt. Gegen diesen inneren Widerstand anzukämpfen kostet unnötig Kraft.

Sinken zum Beispiel die Energie und die Laune regelmäßig, wenn die Ablage ansteht? Dann könnte dahinter Freiheit als wichtiger Wert stecken – und eine Abneigung gegen akribisches Abheften als Kehrseite, weil der Freigeist sich beim Befolgen strikter Ablageregeln eingeschränkt fühlt und ausbrechen möchte.

Tipp 3: Innere Antreiber aushebeln

„Immer wenn ein Widerstand zu spüren ist, lohnt es sich zu fragen: Muss ich das jetzt wirklich ertragen – oder gibt es eine ganz andere Lösung?“, rät Fischedick. Doch jeder schleppt Denkmuster mit sich herum, die den Blick für Alternativen vernebeln. Diese inneren Antreiber zwingen in festgefahrene Muster, die oft nicht guttun: „Ich muss stark sein“ oder „Ich muss es allen recht machen.“

Viele Unternehmerinnen und Unternehmer kennen wahrscheinlich auch: „Ich muss perfekt sein“ oder „Ich muss das allein schaffen“. Es braucht Übung, doch diese Glaubenssätze kann man umdeuten. Aus dem Schnelligkeits-Antreiber kann zum Beispiel werden: „Wenn ich eine Aufgabe abgebe, gewinne ich neben der Zeit auch Inspiration, wie andere das Problem lösen.“

Mehr dazu: Finden Sie mit unserem „Selbsttest: Innere Antreiber“ heraus, welche unbewussten Verhaltensmuster bei Ihnen immer wieder zu Stress führen.

Tipp 4: Aufgaben sortieren

Es gibt eine Frage, die sich jeder stellen sollte, der kraftlos auf die eigenen To-dos schaut:

Muss ich diese Aufgabe selbst erledigen?

Lautet die Antwort Nein, sollten Sie überlegen, die Aufgabe an das Team zu delegieren. Denn die Aufgaben, die einen selbst nerven, machen jemand anderem aus dem Team vielleicht sogar großen Spaß. Es klingt banal, aber im Alltagsstress gelingt es uns oft nicht, uns in andere hineinzuversetzen.

Eine zweite Frage hilft im Umgang mit jenen energieraubenden Aufgaben, die Chefs nicht delegieren können:

Muss ich die Aufgabe so erledigen, wie ich es bisher getan habe?

Die Antwort wird fast immer Nein lauten. Wer das Beantworten von E-Mails erschöpfend findet, kann zum Beispiel die Filtereinstellungen im Postfach verbessern, um möglichst wenige Mails beantworten zu müssen. Für das, was dann noch übrig bleibt, hilft eine dritte Frage:

Wie kann ich meine Haltung zu der Aufgabe ändern?

Bei manchen Aufgaben ist uns nicht mehr klar, was der Sinn dahinter ist. Wen es nervt, Antwort-Mails zu verfassen, kann sich in Erinnerung rufen, dass sie auf den Wert Zuverlässigkeit einzahlen oder ein gutes Mittel sind, um Kontakt zu wichtigen Kunden zu halten.

Mit dem Wissen, welche Aufgaben Energie kosten, lassen sich Arbeitstage besser planen. „Ich zum Beispiel erledige gern stupide Aufgaben, wenn ich wenig Energie habe“, sagt Fischedick. Das eigene Energielevel im Tagesverlauf zu beobachten hilft dabei herauszufinden, wann das Abarbeiten unliebsamer Aufgaben leichter fällt. Zum Beispiel direkt morgens – oder doch lieber abends, kurz vor dem Feierabend?

Genauso lohnt sich die Überlegung, ob das Abarbeiten unliebsamer Aufgaben am Stück oder in kleinen Blöcken leichter fällt. Zum Beispiel: Manchen Menschen fällt es leichter, alle Mails in einem Rutsch zu beantworten. Für andere fühlt es sich besser an, sich mehrmals am Tag zehn Minuten damit zu beschäftigen.

Tipp 5: Kraftquellen identifizieren

Analog zu den Energieräubern gibt es Momente, die Kraft spenden. „Eine Klientin hat für sich als Kraftspende-Moment identifiziert, wenn sie eine spezielle Sorte Tee aus einer Tasse trinkt, die ihr ein guter Freund geschenkt hat“, erzählt Fischedick. Für andere sind es fünf Minuten Spielzeit mit dem Hund, ein Spaziergang durch den Park oder fünf Minuten mit einem Handyspiel. „Ich kann von den Kraftspendern anderer nicht ableiten, was mir selbst guttut. Das ist sehr individuell“, sagt er.

Nicht nur solche Pausen geben Energie. Auch in der Arbeit können Unternehmerinnen und Unternehmer Kraft finden. Achten Sie mal darauf, bei welchen Ihrer Aufgaben die Zeit besonders schnell und angenehm verstreicht, weil Sie ganz versunken in der Schaffenslust sind. Der ungarische Psychologe Mihály Csíkszentmihályi hat für diesen Zustand den Begriff des „Flow“ geprägt. Bauen Sie Ihre Flow-Aufgaben regelmäßig in Ihren Alltag ein!

Tipp 6: Kräftezehrende Kontakte meiden

Der US-Psychologe Todd Kashdan hat im Jahr 2015 Probanden drei Wochen lang jeden Tag alles notieren lassen, worüber sie sich ärgern. Rund 70 Prozent der vermerkten Ärger-Quellen waren andere Menschen.

Jeder kennt Charaktere, mit denen er nicht gut klarkommt, die geradezu Energie aus einem heraussaugen. Ihnen aus dem Weg zu gehen ist als Führungskraft nicht immer möglich. Silke Weinig ist Autorin des Buches „Mit schwierigen Menschen klarkommen: Wirksame Strategien gegen Choleriker, Dauernörgler und andere Nervensägen“ (Humboldt, 2019) und rät, sich mit inneren Bildern zu distanzieren. Zum Beispiel kann man sich einen Brückenpfeiler vorstellen, an dem die Ärgernisse vorbeischwimmen.

Reicht das nicht, kann eine andere Methode helfen: „Das hört sich brutal an, aber man kann sich ein Gummiband um den Arm machen und immer daran ziehen, wenn man merkt, dass ungünstige Gedanken aufkommen“, sagt Weinig. Das helfe, sich nicht in energiezehrenden Ärger über die andere Person hineinzusteigern.

Dieser Ansatz funktioniert auch mit anderen Reizen. Weinig selbst kaute eine Weile ein stark schmeckendes Zitronenkaugummi, als sie in einem Team arbeitete, bei dem einiges nicht rund lief. Das Kauen verknüpfte Weinig mit einer Pause vor ihrer Reaktion: „Solange ich das Kaugummi schmecke, warte ich mit meiner Reaktion ab. Wenn der Geschmack weg ist, entscheide ich, ob ich etwas sage oder nicht“, sagt sie.

Tipp 7: Konflikte ansprechen

Ein schwelender Konflikt raubt allen im Team Kraft. Doch aus Angst um die Stimmung spricht niemand das Problem an. Ausgerechnet dieser Wunsch nach Harmonie verschlimmert die Situation, weil es nie zu einer Aussprache kommt. Am gemeinsamen Lösen eines Konflikts hin – gegen wachsen Teams. In Konfliktgesprächen sollten Führungskräfte sowohl betrachten, was nicht gut läuft – und sich im Gegenzug auch vor Augen zu führen, was dafür gut läuft.

Tipp 8: Erfolge feiern

Die meisten Menschen tendieren eher dazu, negative Erlebnisse im Kopf zu behalten – die vielen Erfolge, die wir täglich auch erleben, gehen dabei unter. Eine kleine Routine kann helfen, das zu ändern: Schreiben Sie jeden Abend drei Dinge auf, die Sie gut gemeistert haben. Ihr „Erfolgsjournal“ muss dabei nicht aus Großtaten bestehen. Auch kleine Erfolge zählen, beispielsweise ein gutes Gespräch oder pünktlich zu sein, wenn Sie eigentlich immer zu spät sind.

Auch für die Motivation im Team hilft es, Erfolge regelmäßig zu feiern. Dazu müssen Sie nicht gleich eine große Party veranstalten. Es reicht schon, in Teammeetings regelmäßig die Frage einzubauen: Was haben wir in dieser Woche gut gemacht?

Tipp 9: Feedback einholen

Viele Ratgeber beschäftigen sich damit, wie Sie als Chef Mitarbeiter mit Feedback motivieren können. Aber das Prinzip funktioniert auch andersherum: Rückmeldungen von Mitarbeitern und Kunden laden Ihre Akkus wieder auf – wenn sie konstruktiv sind. Man spricht dann vom Upward-Feedback. Das hilft, als Chef die eigenen Stärken zu erkennen und Schwächen zu verbessern, bestätigt getroffene Entscheidungen und inspiriert im besten Fall sogar zu neuen Ideen.

Allerdings sollten Sie ein paar Tipps fürs Upward-Feedback beherzigen: Die Gespräche müssen gut vorbereitet sein und Mitarbeiter vorher Gelegenheit bekommen, sich Gedanken zu machen. Seien Sie offen für Feedback, auch wenn es negativ ist, zeigen Sie, dass Sie es ernst nehmen. Nehmen Sie sich Zeit, das Feedback zu verstehen und zu verarbeiten. Nutzen Sie das Feedback, um sich zu verbessern.

Eine einfache Art, eine positive Feedback-Kultur im Unternehmen zu etablieren, ist die Kudo-Methode, benannt nach dem japanischen Wort kūdō, das Anerkennung bedeutet. Dabei schreibt man eine kurze Nachricht auf eine Karte und gibt sie der Person, die man loben möchte. Sie können auch an einer Kudo-Wand öffentlich aufgehängt oder bei einem Teamtreffen vorgelesen werden. Wichtig beim Kudo-Feedback: Die wertschätzende Rückmeldung soll möglichst unmittelbar, spontan und ohne vorherige Planung geteilt werden.

Tipp 10: Helfen hilft

Wer anderen hilft, tut sich auch selbst etwas Gutes. Die Wissenschaft beschreibt das auch als „Warm glow“-Effekt. Es ist das gute Gefühl, das uns durchströmt, wenn wir anderen helfen, etwa wenn wir ein Ehrenamt ausüben, Geld an gemeinnützige Organisationen spenden oder einfach den misslaunigen Kollegen aufheitern. Bei kooperativem Verhalten wird nämlich im Gegensatz zum egoistischen das Belohnungszentrum im Gehirn angesprochen. Wer gestresst ist, handelt dagegen eher eigennützig, weil der Körper Stresshormone wie Cortisol ausschüttet. Forscher vermuten dahinter einen evolutionären Mechanismus, um das eigene Überleben zu priorisieren.

Im beruflichen Alltag hingegen hat der Altruismus gleich zwei schöne Nebeneffekte: Die guten Taten lenken den Fokus auf positive Dinge, und sie stärken auch noch das Teamgefühl. Vorgelebter Altruismus ist ansteckend. Neben sozialen Aspekten wie Anerkennung wirken sich gute Taten auch positiv auf die Gesundheit aus. Eine Langzeitstudie aus den USA zeigt, dass die geistige Fitness von Menschen, die anderen helfen, indem sie sich ehrenamtlich engagieren, länger erhalten bleibt, als bei denen, die das nicht tun.

Tipp 11: Positiv denken – aber richtig

Studien zeigen, dass sich Menschen, die ihre Zukunft nur erträumen, weniger anstrengen. „Positive Zukunftsträume und Wünsche sind oft hilfreich, denn sie heben kurzfristig die Stimmung“, sagt Psychologieprofessorin Gabriele Oettingen. „Sie sind aber ein echtes Problem, wenn es um die Umsetzung dieser Wünsche geht.“

In vielen wissenschaftlichen Experimenten haben sie und andere nachgewiesen, dass positives Denken allein problematisch ist. So bekommen Studenten, die sich ihren ersten Job besonders schillernd ausmalen, später weniger Stellenangebote – weil sie sich bei den Bewerbungen weniger angestrengt haben.

Die von Oettingen entwickelte WOOP-Methode unterzieht Ziele daher auch einer kritischen Überprüfung. Hinter den Großbuchstaben stehen vier Schritte:

W = Wish, die Wunschvorstellung
O = Outcome, das denkbare, möglichst positive Ergebnis
O = Obstacle, das Hindernis
P = Plan, die Strategie, um das Hindernis zu umgehen

Die Methode hilft, gesunde Routinen aufzubauen. Dem Träumen wird ein Realitätscheck entgegengesetzt. Dabei stellen Sie sich zuerst das Ziel in besonders rosigen Farben vor – fragen sich dann aber: Welche Hindernisse könnten sich mir in den Weg stellen? Das können Gefühle wie Angst oder Ärger sein, schlechte Angewohnheiten, aber auch „harte“ Hindernisse wie Geld- oder Zeitmangel. Dann kommt das Wenn-dann-Planen: Stellen Sie sich möglichst konkret vor, wie Sie ein Hindernis ausschalten oder umgehen werden, und bringen Sie Ihren Plan auf eine einfache Formel:

Wenn (Hindernis), dann (Handlung/Gedanke).

Stehen das positive Ziel und die Kraft, die Sie zur Umgehung aller Hindernisse aufwenden müssen, in einer guten Relation zueinander? Oder ist das Hindernis so groß, dass Sie es nicht erreichen können? Das Ergebnis des Wenn-dann-Planens kann auch sein, das Ziel ganz fallen zu lassen. Die WOOP-Methode können Sie anwenden, um zum Beispiel mehr Sport zu treiben oder endlich ihr Business-Englisch zu verbessern. „WOOPen kann man auf dem Weg zur Arbeit oder beim Spazierengehen“, sagt Oettingen, „überall da, wo Sie sich fünf bis zehn Minuten zum ungestörten Nachdenken nehmen können.“

Tipp 12: Das Unbewusste anzapfen

Wer seine Ziele erreichen will, braucht einfach besonders viel Selbstdisziplin? Falsch. Denn nicht alles, was wir tun, wird von unserem Verstand bestimmt und kann durch ihn gesteuert werden. Auch unbewusste Motive und Gefühle beeinflussen unser Handeln. Das Zürcher Ressourcenmodell (ZRM) macht sich diese Erkenntnis zunutze und hat daraus eine Methode zur Selbststeuerung entwickelt. Statt strenger Disziplin steht dabei die Frage im Fokus, wie Menschen die begrenzte Ressource „Willenskraft“ sinnvoll nutzen können.

„Unsere Planungszentrale ist der Verstand, er macht To-do-Listen. Das Unbewusste aber macht aus unseren inneren Zuständen und Wünschen To-be-Listen, und die sind überlebenswichtig, um mit der eigenen Energie gut hauszuhalten“, erklärt Natascha Battus, die als Coachin Trainings zum ZRM-Modell anbietet. „Stress entsteht, weil der Verstand und das unbewusste System nicht mehr im Einklang sind.“ Menschen bekommen dann einen Tunnelblick und werden zu „Stress-Zombies, weil auch das strategische Denken und die Bewältigung des Alltags beeinträchtigt sind“, sagt Battus.

Ziel ihrer Trainings: Die eigenen Lebensthemen klären, Ziele entwickeln und Ressourcen aktivieren. Dabei geht sie in fünf Schritten vor:

1. Anliegen formulieren: Vor dem Training überlegen die Teilnehmenden, was ihr Wunsch ist, etwa selbstbewusster zu werden, eine Entscheidung zu treffen oder eine Gewohnheit zu ändern.
2. Verborgene Bedürfnisse klären: „Das Unbewusste hat keine Worte“, sagt Battus. „Man kann nicht genau sagen, was los ist, aber spürt im negativen Sinne den Kloß im Hals oder den verspannten Nacken.“ Im positiven Sinne könne es freudiges Herzklopfen sein. Umso wichtiger ist es, unbewusste Bedürfnisse mit einzubeziehen. (Innere) Bilder sind dabei eine wichtige Informationsquelle. Die Teilnehmenden wählen dazu eine Bildkarte, die sie emotional positiv berührt, und entschlüsseln diese mithilfe der Gruppe im Laufe des Trainings.
3. Die Motto-Ziel-Formulierung: Anhand des Bildes wird dann ein Motto-Ziel formuliert, das positive Gefühle, Sehnsucht, Freude und innere Kraft aktiviert. Wer etwas im Leben verändern will, formuliert ein Motto wie „Ich gehe meinen Weg Schritt für Schritt, atme durch und genieße das Panorama“. Dabei ist das Ringen um stimmige Worte die eigentliche Arbeit, sagt Battus. „Das ist wie beim Googeln: Je genauer ich meine Suche formuliere, desto besser ist das Resultat.“ Alte, unerwünschte Verhaltensmuster werden durch neue kraftvolle innere Bilder verändert. Das kann vieles sein: ein Ort, eine Person aus einem Film, eine Lieblingspflanze oder die Erinnerung an den Duft in der Küche der Großmutter. „Wenn ich Ruhe und Konzentration für meinen Vortrag brauche, frage ich zum Beispiel: Welches Tier hat die Eigenschaften, die das verkörpern?“, sagt Battus. Ein Bär kann etwa für Stärke, aber auch für Ruhe stehen. „Das Resultat ist dann eben keine To-do-Liste, sondern eine innere Vision, die uns leuchten lässt.“
4. Ressourcenpool erarbeiten: Neben Bild und Motto ist das Embodiment eine wichtige Ressource, also die Wechselwirkung zwischen Psyche und Körper. „Wenn ich mich in den Bären hineinversetze, verändert sich meine Körperhaltung. Das wirkt sich auf meine Gemütsverfassung und die Ausstrahlung aus, mit der ich meinen Vortrag halte“, sagt Battus. Konkrete Gegenstände wie ein Bärenaufkleber auf dem Laptop oder ein Schmuckstück mit Bärentatze erinnern das Gehirn zudem an das Bären-Motto. Dabei muss man sie nicht ständig im Blick haben, sie wirken unbewusst, wie die Forschung zeigt.
5. Umsetzungsplanung: Das Gehirn ist lernfähig. Je öfter Sie das innere Bild im Alltag aktivieren, desto tragfähiger wird die neue Haltung. Trainiert werden konkrete Alltagssituationen, um das Motto-Ziel in die Tat umzusetzen. Wie bei der WOOP-Methode wird dabei nach möglichen Hindernissen gefragt. Im ZRM-Modell geht es aber nicht nur um kognitive Lösungen, sondern auch um die unbewussten Werte und Stärken, die vorher erforscht wurden. Im Alltag werden dann konkrete Handlungen eingeplant, um mit diesen Fähigkeiten Hindernisse zu überwinden.

Tipp 13: Tapetenwechsel wagen

Viele Menschen suchen in Zeiten von Medien- und Reizüberflutung nach einem Rückzugsraum –  und werden im Kloster fündig. Über 170 kirchliche Einrichtungen bieten in Deutschland solche Auszeiten an. Die Nachfrage ist seit der Coronakrise gestiegen. Knapp ein Viertel der Gäste ist dabei auf der Suche nach geistlichen Erfahrungen, über 30 Prozent wünschten sich auch „einfach Erholung“. Das Angebot ist vielfältig und nicht immer christlich: Man kann mehrtägige Kreativseminare etwa zum Buchbinden oder zur Ikonenmalerei buchen, an Meditationen und (Schweige-)Exerzitien teilnehmen oder wirklich leben wie ein Mönch, inklusive Mitarbeit im Kloster.

In seinem Buch „Was wir von der Stille lernen können“, beschreibt Hotelier Bodo Janssen seine Erfahrungen während einer Kloster-Auszeit – und hat das Konzept auf sein Upleven-Hotel übertragen. Kein Fernsehen, kein Telefon, keine Events, kein Lärm ist hier das Motto. Die „weltliche“ Version der Kloster-Auszeit lässt dem Gast mehr Freiheit bei der Planung des Aufenthalts und der Gestaltung des Tages.

Eine Alternative zum christlichen Kontext ist die buddhistische Meditationspraxis des Vipassana. Während der Kurse wird in der Regel geschwiegen. Die Teilnehmer lernen, wie sie ihre Gedanken und Empfindungen beobachten und akzeptieren können, ohne darauf zu reagieren. Auch diese Kurse sind in vielen buddhistischen Zentren weltweit buchbar.