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Dass Selbstfürsorge wichtig ist, um gesund und produktiv zu bleiben, wissen die meisten. Was allerdings den wenigsten bekannt sein dürfte: dass dabei entscheidend ist, die fünf Ebenen der Selbstfürsorge stets im Blick zu haben und auf möglichst allen Ebenen etwas für sich zu tun. „Nur, wer Selbstfürsorge umfassend betrachtet, kann die eigenen Bedürfnisse in einem ersten Schritt erkennen – und in einem zweiten Schritt erfüllen“, sagt Andrea vorm Walde, Psychotherapeutin und Business-Coach mit dem Schwerpunkt Persönlichkeitsentwicklung in Hamburg. Das wiederum sei die Voraussetzung dafür, im Alltag nicht dauerhaft über eigene Grenzen zu gehen und genug Energie zu haben für alles, was einem selbst wichtig ist – beruflich wie privat.
Doch was gehört alles zur Selbstfürsorge auf den fünf verschiedenen Ebenen? Wie kann Selbstfürsorge aussehen und gelingen? Das Wichtigste im Überblick.
1. Die körperliche Ebene der Selbstfürsorge
Ernährung, Bewegung, Schlaf: Alles, was unserem Organismus rein physisch hilft, gut zu funktionieren, ist der erste wichtige Pfeiler in Sachen Selbstfürsorge. „Diese Ebene ist den meisten Menschen bewusst – und steht auch häufig im Fokus dessen, was wir im Alltag für uns tun. Einfach, weil der Körper sehr deutlich ist in seinen Signalen und beispielsweise mit Schmerzen darauf aufmerksam macht, dass er etwas braucht“, so Expertin vorm Walde.
Einen Punkt, den viele in im Zusammenhang mit der ersten der fünf Ebenen der Selbstfürsorge aber übersehen: die Bedeutung von Berührungen. Werden Menschen nicht regelmäßig berührt, entwickeln sie körperliche Leiden. „Deshalb sollten alle von uns bewusst körperliche Nähe zu anderen suchen und pflegen“, empfiehlt vorm Walde. Das müsse nicht auf eine Partnerin oder einen Partner beschränkt sein, auch eine Kuscheleinheit mit dem Patenkind oder eine lange Umarmung unter Freunden oder Verwandten tue gut, ebenso der Kontakt mit Tieren.
2. Die seelische Ebene der Selbstfürsorge
Zur zweiten der fünf Ebenen der Selbstfürsorge gehört alles, was die Gefühle betrifft, die Selbstansprache und die menschliche Fähigkeit, sich selbst zu reflektieren. „Zentral für diese Ebene ist es, zu wissen und benennen zu können: Was fühle ich gerade? Was brauche ich, um mich gut zu fühlen? Was motiviert mich? Und wo brauche ich vielleicht Unterstützung, um Gefühle besser entwickeln und ausdrücken zu können?“, erklärt Psychotherapeutin vorm Walde.
Viele Menschen wüssten nicht, wie sich beispielsweise Zufriedenheit anfühle – und wie sie dafür sorgen könnten, dieses Gefühl zu befördern. Oder es falle ihnen schwer, zu erklären, was sie kränkt, traurig macht oder beschämt – und wie sich das anfühlt. Was hilft, um diese Ebene im Alltag besser zu beachten? „Gut wäre, wenn Sie sich mindestens einmal am Tag bewusst Zeit nehmen, wirklich in sich reinzuspüren“, rät vorm Walde.
Außerdem empfiehlt sie, sich mit persönlichen Glaubenssätze auseinanderzusetzen. Negative Glaubenssätze stammen aus der Kindheit und bestimmen auch als Erwachsene noch unser Handeln – ohne dass es den meisten bewusst wäre. Dazu gehören etwa Sätze wie: „Was sollen denn die anderen denken?“, „Ohne Fleiß, keinen Preis“, „Immer bist du so laut!“ – oder umgekehrt: „Du musst auch mal was sagen!“.
„Solche Sätze sagen Eltern meist mit guten Absichten. Aber wer sie sich nicht bewusstmacht, gerät dadurch als erwachsener Mensch oft in Stress“, so vorm Walde. Auch eine negative Selbstansprache, ein ausgeprägter innerer Kritiker, ließe sich meist auf Glaubenssätze zurückführen. Weshalb es zur Selbstfürsorge gehöre, sich damit zu befassen.
3. Die soziale Ebene der Selbstfürsorge
Familie, eigene Kinder, Freunde, Bekannte aus Vereinen oder dem ehrenamtlichen Einsatz: Menschen sind dafür geboren, eingebunden zu sein. „In der Coronazeit haben viele gemerkt, wie wichtig das Soziale ist. Und wie ungut es sich anfühlt, wenn die Möglichkeiten, mit anderen in Kontakt zu sein, fehlen“, so vorm Walde.
In welchem Maß aber und wie genau Menschen eingebunden sein wollen, wie groß etwa das eigene Netzwerk sein sollte, sei bei jedem verschieden. Vorm Walde: „Introvertierte Menschen etwa stresst es oft, von vielen Menschen umgeben zu sein, weil sie dann mitunter denken, performen zu müssen. Sie machen häufig lieber Sachen zu zweit. Eher Extrovertierte dagegen blühen meist auf, wenn viele Menschen zusammenkommen.“.
Wer sich gut um sich kümmern wolle, müsse daher seine „Sozialbatterie“ im Auge haben: also überlegen, wann der Kontakt mit anderen Menschen den eigenen Akku auflädt, wann es zu viel ist oder umgekehrt zu wenig – und welche Menschen und welche Situationen die Batterie leeren. „Wie bei allem ist auch im Sozialen das richtige, individuelle Maß das A und O“, sagt die Psychotherapeutin.
4. Die geistige Ebene der Selbstfürsorge
Hobbys, Interessen, Neugier, Dinge lernen: All das gehört zur vierten der fünf Ebenen der Selbstfürsorge. „In irgendeiner Art und Weise kreativ zu sein und Neues zu lernen, ist extrem wichtig dafür, dass es Menschen gutgeht. Denn wir sind von Natur aus neugierig, haben Interessen und wollen uns weiterentwickeln“, sagt vorm Walde.
Kreativ sein beschränke sich dabei nicht auf handwerkliche oder künstlerische Tätigkeiten, sondern umfasse alles, bei dem Menschen geistig offen sind und etwas gestalten – etwa, wenn sie sich ein Rezept ausdenken oder ein Zimmer neu dekorieren.
Wichtig bei dieser Ebene der Selbstfürsorge ist laut vorm Walde, den eigenen Geist auf die genau angemessene Art und Weise zu beschäftigen – ihn also nicht zu überfordern, auch nicht zu unterfordern. „Wer dagegen aufhört, kreativ zu sein – etwa aus Zeitmangel – wird langfristig unzufrieden und krank“, so die Expertin weiter.
Wichtig indes: Auch Abschalten lernen und Nichtstun gehört zur geistigen Selbstfürsorge. Vorm Walde: „Daher sollten Sie Ihren Terminplan immer wieder bewusst entzerren, um regelmäßig Zeit für sich zu haben, mindestens aber, um kurze Pausen einbauen zu können. Auch wenn es noch so schwerfällt!“ Ebenso sollten Menschen Multitasking so weit wie möglich vermeiden – selbst wenn es Spaß verspricht. Also beispielsweise nicht bei jedem Spaziergang, jeder sportlichen Aktivität oder jeder Kochsession nebenbei noch einen Podcast oder ein Hörbuch hören.
5. Die spirituelle Ebene der Selbstfürsorge
Sich mit etwas Höherem verbunden fühlen, einen Sinn im Leben spüren: Das gehört zur letzten der fünf Ebenen der Selbstfürsorge. „Spiritualität betrifft alles, was über uns als Mensch hinausweist“, erklärt vorm Walde.
Der Nutzen spiritueller Selbstfürsorge: Wer sich mit dem großen Ganzen verbindet, erkennt sich als Mosaiksteinchen darin, das winzig sein mag, aber doch bedeutsam. „Zugleich nimmt uns diese Perspektive, bei der wir uns kleiner fühlen, ein wenig Verantwortung von den Schultern, die uns im Alltag oft belastet“, sagt vorm Walde.
Wie genau Menschen die spirituelle Ebene der Selbstfürsorge umsetzen, sei wieder individuell verschieden. Der Glaube, Bewegung in der Natur, stille Einkehr oder Umgang mit Tieren seien Wege. „Wer beispielsweise ein Haustier hat und ihm in die Augen schaut, hat nicht selten den Eindruck: Hier ist etwas, das höher ist als ich es bin. Ein Wesen mit einem Zugang zur Welt, der mir selbst verschlossen bleibt“, so vorm Walde.
Der abschließende Rat der Psychotherapeutin: Wer sich gut um sich kümmern will, sollte einmal checken, wie gut der eigene Alltag die fünf Ebenen der Selbstfürsorge bereits abdeckt. Und dann in den Bereichen Selbstfürsorge lernen, die bislang zu kurz kommen.
Die fünf Ebenen der Selbstfürsorge noch einmal im Überblick:
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Andrea vorm Walde ist Therapeutin und Business-Coach mit dem Schwerpunkt Persönlichkeitsentwicklung. Seit mehr als zehn Jahren berät sie Unternehmer, Führungskräfte und Soloselbstständige.
